5 Ejercicios de Mindfulness

¿Te cuesta relajarte en ciertos momentos? ¿Sabes controlar el estrés? Te damos las claves para sentirte mucho mejor practicando meditación mindfulness.

Actualmente estamos muy acostumbrados a la información, sobre todo en dispositivos digitales, y saltamos de un tema a otro con mucha facilidad. Precisamente por esto, porque nos cuesta mucho centrarnos, controlar el estrés y mantener la atención en una cosa determinada, la práctica de la relajación mindfulness nos puede ayudar.

Mindfulness para niños

Practicar mindfulness ayuda a los niños a gestionar sus emociones y a mejorar su desarrollo cognitivo. Los ejercicios de respiración, meditación y atención plena que podemos incluir en las rutinas de los peques de la casa facilitan nuevos logros para su desarrollo. Se recomienda añadir esta práctica desde bien pequeños, para que aprendan a mantener el silencio, a controlar la respiración y a relajarse. Algunos de los ejercicios recomendados son:

Ser superman o superwoman: cerrar los ojos, ponerse de pie, con la espalda recta y los brazos en jarras y escuchar lo que pasa a su alrededor durante 5 minutos, desarrollando así sus sentidos.
Aprender a respirar: para que aprendan a respirar de forma relajada, pueden poner un peluche que les guste sobre su abdomen, coger aire por la nariz contando hasta 4 y notando como su abdomen se ensancha, contener el aire 3 segundos y exhalar por la boca observando como el muñeco se hunde hacia abajo. Es ideal practicarlo antes de irse a dormir.
El clima y los sentimientos: una forma de identificar fácilmente los sentimientos del niño (alegría, rabia, tristeza, etc.) es asociarlos con el clima. Anímale a que se pregunte, “¿qué tiempo hace en mi interior?” Si estoy soleado es que estoy bien, si soy un aguacero es que estoy triste, si soy una tormenta con rayos es que estoy enfadado.
Mírame a los ojos: además de desarrollar la atención es una herramienta maravillosa para despertar la empatía y crear vínculos afectivos con los hermanos, padres o amigos. Nos sentamos por parejas uno frente al otro. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin perder el contacto. ¡Ese será nuestro foco de atención!
El frasco de la calma: es una de las técnicas educativas más conocidas del método Montessori. Se trata de un bote relleno de purpurina y agua que está diseñado para ayudar a los pequeños a reducir los estados de ansiedad o rabia.

¿Y en puesto de trabajo?

Si estos días sigues trabajando, también puedes realizar ejercicios para mejorar la atención y eliminar el estrés. Pueden parecer poco importantes, pero te aseguramos que, si los llevas a cabo, verás hasta qué punto puede mejorar tu bienestar general. Acostúmbrate a dar pequeños paseos por tu espacio de trabajo o, si lo prefieres, haz estos sencillos ejercicios sin moverte de la silla.

Trabajo de glúteos. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos, contrae los glúteos a intervalos.
Abdominales. Contrae también el abdomen mientras lo haces también con los glúteos. Hay que mantener durante unos segundos la tripa contraída.
Las piernas. Elevaremos hacia adelante una pierna de manera alterna o ambas a la vez manteniéndolas contraídas. Así trabajaremos los cuádriceps y conseguiremos unas piernas más fuertes.
Para los gemelos, apoyaremos el pie en el suelo y elevaremos las piernas hasta ponernos de puntillas.

Meditación en casa

A continuación, te traemos unos casos de ejercicios prácticos para realizar en casa que te ayudarán a mejorar tu capacidad de relajación, concentración y productividad:

Un minuto de atención plena. Enfoca toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.
Observación constante. Escoge un objeto cotidiano: una taza, un café, un bolígrafo… permite que tenga toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”.
Cuenta hasta 10. Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarte en la respiración, cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10. Si pierdes concentración debes empezar por el número 1.
Escuchar música. Escucha música relajante y siente los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote en el sonido de cada nota.
Observa tu mente. “Observa” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios, pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.

Mindfulness para dormir

A través del mindfulness también podemos lograr dormir y descansar mejor. Solo se trata de modificar algunas rutinas previas a la hora de acostarse.

Respiración profunda: solo bastan 5 minutos de respiración profunda y consciente cuando ya estamos acostados, para encontrar una gran diferencia en el descanso.
Relájate con lo que más te guste: una canción, recordar un momento feliz, practicar un poco de ejercicio suave. Haz algo que te “llene” y te irás a dormir viendo las cosas de otro color, lo que te ayudará a descansar mejor.
Escanéate: con esta técnica entrarás en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Ponte de pie con la espalda erguida o acuéstate en la misma postura, cierra los ojos y presta atención a la respiración, realizando un recorrido consciente por el cuerpo. Notarás la diferencia.

A veces no hace falta dar grandes pasos para obtener grandes resultados, los gestos más sencillos son los que, llevados a cabo a diario, más nos ayudan.